Workouts To Burn Fat And Build Muscle | und gleichzeitig abnehmen

Muskelaufbau und Fettabbau sind per Definition gegensätzliche Ziele.

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, benötigt Ihr Körper einen Kalorienüberschuss, um mehr Energie pro Tag aufzunehmen, als er verbrennt. Um Fett zu verlieren,

benötigt Ihr Körper ein Kaloriendefizit, um mehr Energie pro Tag zu verbrennen, als er zu sich nimmt. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ziegelsteine legen oder wegnehmen, um ein Haus zu bauen oder zu verkleinern.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss sind jedoch auch die besten Übungen zum Fettabbau, erklärt Anna Swisher, USA Weightlifting Coach Education and Sport Science Manager.

Das liegt einfach daran, dass sie mehrere und große Muskelgruppen trainieren. Dadurch können sie Ihnen helfen, die meisten Muskeln aufzubauen (vorausgesetzt, Sie haben einen Kalorienüberschuss) oder die meisten Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren (wenn Sie ein Defizit haben).

Trainieren, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen

Traditionell haben Trainer die Dinge dort beendet. Aber die Realität ist, dass die meisten Trainierenden nicht auf ein Ziel nach dem anderen hinarbeiten wollen.

Deshalb diskutieren immer mehr Trainer über eine dritte Option: die Reproportionierung. Durch langfristiges Training mit denselben dynamischen, großen zusammengesetzten Übungen geht es darum, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das gesamte Körperfett zu reduzieren, sagt der in Illinois ansässige Personal Trainer Roger Earle, Co-Autor von „Weight Training: Steps to Success.

„Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, dass Trainierende ein Kaloriengleichgewicht aufrechterhalten, anstatt zu essen und zu trainieren, um einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit zu erzielen. Wenn sich der Körper im Kaloriengleichgewicht befindet, verbraucht und verbraucht er pro Tag gleich viel Energie. Glücklicherweise leben die meisten Menschen von Natur aus in oder sehr nahe an der Kalorienbilanz.

„Warum fünf Übungen machen, wenn man auch eine machen und das gleiche für sein Geld bekommen kann?“ fragt Swisher.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Muskelaufbau durch ein solches Training länger dauert, als wenn Sie auf dieses exklusive Ziel hinarbeiten. Und dasselbe gilt für Gewichts- oder Fettabbau, sagt er. Aber das Training auf diese Weise ermöglicht es Ihnen, gleichzeitig auf beide Ziele hinzuarbeiten. Auf diese Weise müssen Sie nicht monatelang trainieren, um an Gewicht zuzunehmen, nur um weitere Monate damit zu verbringen, Fett zu verlieren.

Die Reproportionierung beinhaltet, wie der Name schon sagt, nicht unbedingt Änderungen des Gesamtkörpergewichts, sondern wie viel dieses Gewichts von Muskeln gegenüber Fett stammt. „Wir wissen, dass die Waage nicht wirklich repräsentativ für die Körperzusammensetzung ist. Während Sie also die Muskelmasse erhöhen und Körperfett verlieren, kann das Gesamtgewicht relativ konstant bleiben“, sagt Earle. Ein Pfund Muskelmasse ist kompakter als ein Pfund Fett.

Also, was sind diese besten Übungen für Muskelaufbau, Fettabbau oder sogar Reproportionierung? Alle hochintensiven Übungen, die viel, wenn nicht alles, Ihres Körpers auf einmal beanspruchen. Hier teilen Experten vier von vielen Favoriten, zusammen mit Ratschlägen, wie man sie für den größten Nutzen ausführt:

Kniebeugen.
Kreuzheben.
Reinigt.
Push-Pressen.

Kniebeugen

„Kniebeugen sind das Übungsäquivalent der Basis der Ernährungspyramide“, sagt Swisher. Sie trainieren einige der größten Muskelgruppen des Körpers, nämlich die Gesäßmuskeln und Quads, in hohem Maße. Und stärkt bei korrekter Ausführung mit Ganzkörperspannung den Latissimus, die Schultern und den Rumpf.

Strategien für Muskelaufbau und Fettabbau: Versuchen Sie, zwei- bis viermal pro Woche eine Art Kniebeugenvariation in Ihr Training einzubauen, empfiehlt sie, Kniebeugen idealerweise nicht mehr als zwei Tage hintereinander auszuführen. Denken Sie daran, dass Sie Muskelmasse aufbauen, wenn sich Ihr Körper zwischen den Trainingseinheiten erholt.

Machen Sie bei Kniebeugen drei bis fünf Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Drücken Sie Ihren Körper bis zur Erschöpfung, wenn Sie das Gefühl haben, kaum noch eine Wiederholung mit exzellenter Form ausführen zu können.

Tolle Optionen für Variationen sind Kelche, die ein einzelnes Gewicht an Ihrer Brust halten; Hantel, ein Gewicht in jeder Hand an den Seiten halten; Rücken, mit einer Langhantel über dem oberen Rücken; Zercher, ein Gewicht in den Ellbogenbeugen gegen den Oberkörper lehnend; und über Kopf, mit Gewichten, die direkt nach oben zur Decke ragen. Wählen Sie diejenigen, die herausfordernd, aber dennoch angenehm für Ihre Gelenke sind.

Kreuzheben

Mit jeder Wiederholung trainieren Kreuzheben – die darauf hinauslaufen, ein „totes Gewicht“ vom Boden aufzuheben – praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper für Muskelaufbau und Kalorienverbrennung, sagt Swisher. Sie trainieren die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads, Kern, Rücken und Schultern und trainieren gleichzeitig isometrisch die Arme.

Strategien für Muskelaufbau und Fettabbau: Kreuzheben sieht einfach aus, ist aber eigentlich sehr technisch. Um sicherzustellen, dass Sie sie immer in der richtigen Form ausführen, wird im Allgemeinen empfohlen, bei Sätzen mit sechs oder weniger Wiederholungen zu bleiben. Konzentrieren Sie sich zwischen den Sätzen auf lange Pausen von zwei Minuten oder mehr, um nicht nur die richtige Form zu gewährleisten, sondern auch, dass Sie in der Lage sind, bei der Übung alles zu geben.

Viele Leute setzen Kreuzheben mit Langhantel-Kreuzheben gleich, aber es ist wichtig zu erkennen, dass dies nur eine von vielen Variationen ist und nicht für jeden geeignet ist. Und sie sind nie die Variante, die Sie ausführen sollten, wenn Sie zum ersten Mal mit Kreuzheben beginnen.

Entscheiden Sie sich für Kettlebell- oder Kurzhantel-Kreuzheben und, besonders wenn Sie lange Beine oder verspannte Kniesehnen haben, Kreuzheben mit einer Trap Bar (einer sechseckigen Stange, auf der Sie in der Mitte stehen).

Integrieren Sie die für Sie besten Kreuzheben-Variationen zwei- bis viermal pro Woche in Ihre Trainingsroutine und führen Sie sie idealerweise zu Beginn Ihres Trainings aus, bevor Sie von anderen Übungen ermüdet sind.

Reinigt

Cleans sind mehr oder weniger Kreuzheben, die schnell ausgeführt werden – schnell genug, um das Gewicht dazu zu bringen, gegen die Vorderseite Ihrer Schultern zu ruhen. Das bedeutet, dass sie noch mehr Muskeln in Anspruch nehmen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz ankurbeln.

Strategien für Muskelaufbau und Fettabbau: Während Cleans Ihr Herz zum Pumpen bringen, werden sie am besten verwendet, um Muskelkraft und nicht Muskelausdauer zu trainieren.

Übersetzung: Hetzen Sie nicht und versuchen Sie nicht, endlose Wiederholungen auszuführen. Führen Sie drei Sätze mit nur vier Wiederholungen durch, um sicherzustellen, dass Sie eine optimale Form und Kraft beibehalten, empfiehlt Swisher und weist darauf hin, dass Hochleistungsübungen kurz nach dem Aufwärmen durchgeführt werden sollten, wenn Sie sich frisch fühlen. Wie bei den anderen hier aufgeführten Übungen setzt das natürlich voraus, dass Sie sich mit den Lasten, die Sie heben, selbst herausfordern.

Diese Lasten können Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln sein; Fangen Sie erst an, sie in Ihre Routine zu integrieren, wenn Sie sich mit Kreuzheben sicher fühlen.

Für Trainierende, die ihr Gewicht sicher direkt über den Kopf drücken können, ohne ihren unteren Rücken zu kompensieren oder zu wölben, ist das Clean and Jerk eine beliebte Methode, um mit jeder Wiederholung noch mehr Arbeit zu leisten.

Beim Clean and Jerk hebt der Trainierende das Gewicht vom Boden auf die Schultern, geht dann in die Hocke, fährt durch die Beine und landet wieder in einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt, wobei die Gewichte über den Kopf gestreckt sind. Hier wird die ganze Arbeit von den großen Muskeln des Unterkörpers erledigt. Die Arme folgen oder „fangen“ das Gewicht über Kopf.

Push-Pressen

Diese Ganzkörperübung ähnelt der „Jerk“-Phase des Clean and Jerk und erzeugt eine phänomenale Unterkörperkraft, um selbst schwer zu rekrutierende Muskelfasern zu trainieren. Es trainiert auch den Oberkörper, die Schultern und den Trizeps in größerem Maße als der „Ruck“. Das liegt daran, dass Push Pressen, anstatt das Gewicht mit fast ausschließlich aus dem Unterkörper erzeugter Kraft über den Kopf zu treiben, nur eine flache Viertelkniebeuge beinhalten, bei der die Arme das Gewicht über den Kopf drücken, erklärt Swisher.

Strategien für Muskelaufbau und Fettabbau: Da die Arme von Natur aus nicht so stark sind wie die Beine, solltest du beim Push Presses immer weniger Gewicht verwenden als beim Clean and Jerks. Es ist jedoch immer noch wichtig, bei jeder Wiederholung hart zu arbeiten und, da Ihre Kraft das erste ist, was während Ihres Trainings ermüdet, diese auszuführen, während sich Ihr Körper frisch anfühlt, sagt sie – besonders die Schultern.

Wenn Sie diese mit schwereren Gewichten ausführen, bleiben Sie bei kurzen Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen. Wenn Sie leicht werden oder sich wirklich auf das Verbrennen von Kalorien konzentrieren möchten, können Sie auf Sätze von 12 oder mehr erhöhen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihre Sätze beenden, bevor Ihre Form ins Stocken gerät.